Hátfájás az irodában: okok és tippek

A hátfájás széles körű probléma a modern munka világában. Napjának nagy részét egyre több ember tölti az íróasztalnál, gyakran nem optimális helyzetben és elegendő testmozgás nélkül. Ezek a munkakörülmények gyakran feszültséghez, helytelen testtartásokhoz és végül krónikus hátfájáshoz vezetnek. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a munkával kapcsolatos hátfájás fő okait, és gyakorlati tippeket adunk arról, hogyan lehet a munkahelyet ergonómikusan készíteni, és egyszerű intézkedések és gyakorlatok révén megelőzni a hátfájást.

A munkával kapcsolatos hátfájás okai az irodában

Mozgás hiánya

A hátfájás egyik fő oka a munkaidőben történő mozgás hiánya. Ha hosszú ideig ugyanabban a helyzetben maradunk, különösen ülve, akkor az izmok inaktívvá válnak, és elkezdenek lerövidülni. Ez egy gyenge hátsó izmhoz vezet, amely már nem képes megfelelően teljesíteni stabilizáló funkcióját, ami viszont fájdalomhoz és feszültséghez vezet, mivel az izmokat görcsszerűen megkíséreljük megőrizni a helyzetet.

Hamis terhelés

Az irodában, ahol a nehéz emelés meglehetősen ritka, a rossz terhelés jelentős tényező lehet a hátfájás szempontjából. Ezek gyakran helytelen ülő testtartásból vagy rossz ergonómiai berendezésekből származnak. Íme néhány gyakori forgatókönyv, amelyek ilyen rossz terhet okozhatnak:

• Rossz üléses testtartás: Sok irodai munkás hajlamos előrehaladni, hogy közelebb álljon a képernyőhöz, vagy lecsúszjon a székbe, ami a gerinc egészségtelen görbületét okozza. Az ilyen üléshelyzetek nemcsak a gerincre, hanem az alsó és a nyak izmait is teszik.
• A szerszámok kedvezőtlen elrendezése: A rosszul elhelyezett billentyűzet vagy egér a karokhoz és a vállakhoz vezethet, amelyeket természetellenes helyzetben kell tartani. Például, ha az egér túl messze van, sokan hajlamosak felemelni a karjukat és a vállát, ami egy oldalú stresszhez és izomfeszültséghez vezet.
• Szűkített munkakörnyezet: Ha a munkahely túlságosan szűk és kevés mozgási szabadságot kínál, ez gyakran azt jelenti, hogy a munkavállalóknak kedvezőtlen helyzetben kell elcsavarniuk vagy nem szeretik magukat. Ez a gerinc és az izomfeszültség helytelen terheléséhez vezethet.

Statikus hozzáállás

Sokan órákat töltenek statikus (változatlan) helyzetben, akár ülő, akár állva. A statikus hozzáállás természetellenes megterhelést eredményez a gerinc és a környező izmok számára. Különösen ívelt vagy előremenő helyzetben ülés növelheti az intervertebrális korongokra gyakorolt ​​nyomást, és hosszú távon fájdalomhoz és sérülésekhez vezethet.

Állítsa be a munkahelyet helyesen

A munkahelyi ergonómiai kialakítás az első lépés a hátfájás megelőzésére. Íme néhány fontos intézkedés:

Magasság -kiigazítható íróasztalok

A magasság -kiigazítható íróasztal lehetővé teszi az ülés és az álló közötti váltást. Ez a változás elősegíti a vérkeringést, és megakadályozza az izmok merev és rugalmatlanná válását. Az álló táblázatok elősegítik a dinamikusabb működő testtartást, ami megakadályozhatja a hátproblémákat.

Ergonómikus irodai szék

Egy jó irodai széknek állítható háttámlával és ülés magassággal kell rendelkeznie, hogy alkalmazkodjon a gerinc természetes görbületéhez. Egy ergonómikus szék támogatja a hátulját, és elősegíti az egészséges ülő testtartást azáltal, hogy egyenletesen eloszlik a súly és csökkenti a nyomási pontokat.

Beállítva a képernyőmagasságot

A monitort úgy kell elhelyezni, hogy a képernyő felső vonala szemszinten legyen. Ez megakadályozza, hogy a fejed lefelé döntse le a fejét vagy a nyakát, ami feszültséghez és fájdalomhoz vezethet a hátsó és a nyak felső részén.

Billentyűzet és egér

A vezeték nélküli billentyűzet és az egér lehetővé teszi a mozgás és a rugalmasság nagyobb szabadságát. Ez elősegíti a természetes kéz és a kar testtartását, és csökkenti a csukló és a vállak terhelését.

Helyes hozzáállás a munkahelyen

Az ülés, az álló és a munkahelyi mozgás közötti változás döntő jelentőségű az egészség és a jólét szempontjából. Itt vannak a fő oka annak, hogy ez a változás annyira előnyös:

1. Az izomfáradtság és a feszültség elkerülése: Ha egész nap egy pozícióban marad, akkor bizonyos izomcsoportok folyamatosan hangsúlyoznak, míg mások alig használják. A helyzet megváltoztatásával a különböző izomcsoportokat váltakozva stresszes és megkönnyebbülnek. Ez elősegíti a vérkeringést és megakadályozza az egyes izmok túlterhelését vagy fáradtságát.
2. A vérkeringés előmozdítása: Az ülés, az álló és a gyaloglás közötti rendszeres változás javítja a test vérkeringését. A hosszú ülés befolyásolhatja a lábak vérkeringését, ami duzzadt lábakhoz és a vérrögök fokozott kockázatához vezethet. A helyzetváltozás segíti a kockázatok minimalizálását.
3. A hátsó és a nyaki fájdalom csökkentése: A statikus testtartás hosszabb eltávolítása hátul és nyaki fájdalomhoz vezethet, mivel az izmok feszültek és megkeményednek. A rendszeres helyzetváltozás és a rövid nyújtási gyakorlatok megoldhatók, és a fájdalom megoldható.
4. A koncentráció és a termelékenység növelése: A rendszeres testmozgás és a változó pozíciók javíthatják a mentális éberséget és a koncentrációt is. A mozgás elősegíti az oxigént az agyba történő szállítását, így megakadályozhatja a fáradtságot, és növeli az általános termelékenységet.

Gyakorlatok a hátra

A rendszeres hátsó gyakorlatok mind megelőzően, mind a meglévő hátfájásban segíthetnek. Íme néhány javaslat a munkahelyi gyakorlatokra:

• Nyújtó gyakorlatok: A munka kiterjesztési gyakorlatai hozzájárulhatnak a feszültség megoldásához és a mobilitás javításához. Egy egyszerű gyakorlat az, hogy lassan előrehajoljon, és ujjhegyével megérintse a lábujjait, hogy meghosszabbítsa a hátsó izmokat és a lábakat. Egy másik gyakorlat az, hogy egyenesen álljon, felemelje a karját a feje fölé, és amennyire csak lehetséges, kinyúljon, mintha megérinti a mennyezetet. Ez a mozgás kinyitja a mellkasot és javítja a testtartást. A vállizmok meglazításához vezesse át a karját a testre, és óvatosan nyomja meg a könyökét a másik kezével. Ezek a gyakorlatok elősegítik a vérkeringést és megakadályozzák a fájdalmat.
• Masszázskészülékek: A masszázskészülékek kiválóan szolgálnak a feszültség és az izompanaszok közvetlenül a munkahelyen történő enyhítésére. Célzott módon használhatók a feszült izmok meglazításához, a vérkeringés elősegítésére és a stressz csökkentésére. A Beurer izommasszázs Mg 185 masszázsfegyver A célzott izomcsoportok masszírozhatók a hát, a nyak vagy a lábakon. Különböző intenzitási szinteket és esszéket kínál a mélységű feszültség megoldására. Például tegye a hát alsó részére, és lassan mozgassa az izmok mentén, hogy elősegítse a vérkeringést és megoldja a feszültséget. A Beurer masszázsgolyó mg 10 rezgéssel Ideális a kisebb izomterületek szelektív masszázsához. Egy rövid szünet alatt a kezében tartható, és fájdalmas területeket helyezhet a hát, a nyak vagy a vállak fájdalmas területein. A vibrációs funkció óvatosan meglazítja az izmokat és javítja a vérkeringést. A Beurer FM 70 Shiatsu láb és hátsó masszírozó Nyugtató Shiatsu masszázst kínál a lábakhoz és a hátához. A munka során az asztal alá helyezheti, és rá helyezheti a lábát, hogy élvezze a pihentető lábmasszázst. A hátra is elhelyezhető, hogy a kör alakú mozgásokon keresztül mélyen ülő feszültséget oldjon meg. A távirányító segítségével válthat a különböző intenzitásszintek és módok között, és adaptálja a masszázst az Ön igényeihez.

• jóga: A jóga egyesíti a nyújtó gyakorlatokat a légzési technikákkal, elősegíti az egészséges hozzáállást, és erősíti a hát- és a törzs izmait. A jóga segítheti a stressz csökkentését és a feszültség megoldását az egész testben. A jógagyakorlatok a legmegfelelőbbek a munkahelyi hátfájás elleni küzdelemhez.

Következtetés

A hátfájás a munkahelyen egy gyakori probléma, amelyet el lehet kerülni az ergonómikus munkahelyi tervezés, a rendszeres testmozgás és a célzott gyakorlatok kombinálásával. Azáltal, hogy figyelünk a testünkre, és rendszeresen mozgatjuk, nem csak megakadályozzuk a hátfájást, hanem javíthatjuk az általános egészségünket és a jólétünket is.